Jak schudnąć bez ćwiczeń?

admin 1 rok temu

Aktualnie około 61% Polaków ma problem z nadmierną masą ciała. Liczba ta w najbliższych latach będzie rosła. Jak możemy walczyć z tkanką tłuszczową? Jak pozostać chudym, nie odmawiając ciasta cioci Krysi i nie męcząc się podczas biegania? Jest na to prosty sposób, który zadziała na każdego. Tajemnicą jest… deficyt kaloryczny. Powinien wynosić on około 15% naszej całkowitej przemiany materii. Nie ma określonej liczby kalorii, która będzie odpowiedni dla każdego. Jest to indywidualna kwestia, która zależy od wielu czynników. Największy wpływ na CPM ma aktywność fizyczna, ale poza tym zależy ona również od mimiki twarzy, czy długości naszego snu. Jak, więc ustalić, ile powinien wynosić nasz deficyt? To bardzo proste! Potrzebny będzie do tego wzór Harrisa-Benedicta.
1. Na początek obliczamy PPM (podstawową przemianę materii). Jest to liczna kalorii, które spala nasz organizm, kiedy jesteśmy w spoczynku. Nie powinniśmy spożywać takiej ilości kalorii, nawet będąc na diecie odchudzającej.
PPM (kobiety)-655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni)-66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
2. Żeby otrzymać CPM, należy pomnożyć PPM przez PAL (współczynnik aktywności fizycznej).
1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych
1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna
1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)
1,8-1,9 – praca stojąca 2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna
Dodatkowo do współczynnika PAL należy dodać 0,3 w przypadku aktywności treningowej wykonywanej przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut (powyżej 150 minut tygodniowo).
Teraz, żeby być w deficycie kalorycznym, musimy odjąć 15% od wyniku (ok. 200-300 kcal). Dzięki temu będziemy mogli zdrowo schudnąć 0,5-1% naszej wagi tygodniowo. Jest to jednak wartość średnia, którą należy się jedynie sugerować, obserwując efekty. Warto również pamiętać, że im więcej kilogramów tracimy, tym bardziej zmniejsza się nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Nie wiesz jak zacząć uprawiać sport? Na początek zacznij dojeżdżać do pracy rowerem, zamiast samochodem https://szczecininfo.pl/rowerowy-szczecin-budowa-tras-juz-niemal-na-polmetku-wdrazane-sa-rowniez-miejsca-przyjazne-rowerzystom/.